Vitamine

Tagesbedarf ab 50plus

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Vitaminbedarf des Körpers ab. Im Alter jedoch benötigen wir mehr Vitamine. Erfahren Sie, wo die lebenswichtigen Stoffe in welchen Mengen drinstecken.

Bananen enthalten viel
Kalium und Magnesium. 

Vitamin A ist gut für die Augen, Vitamin B1 stärkt die Nerven und Vitamin C unterstützt das Immunsystem. Dieses «ABC der Vitamine» ist stark vereinfacht, denn jedes Vitamin hat sehr komplexe Funktionen und wirkt sich oft auf zahlreiche körperliche Vorgänge aus. Vitamine sind lebenswichtig: Fehlt eines der dreizehn Vitamine im Körper, kommt es früher oder später zu einer Störung im Körper, die – je nach Vitamin – von einer verminderten Leistungsfähigkeit bis hin zur ernsthaften Erkrankung reichen kann. Gemäss dem Schweizerischen Ernährungsbericht ist in der Gruppe der 70- bis 75-Jährigen Vitaminmangel weit verbreitet. Um die Versorgung mit einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen steht es ganz allgemein bei älteren Menschen nicht zum Besten. Einsamkeit, Depressionen, Zunahme körperlicher Gebrechen und chronische Krankheiten sowie veränderte Geruchs- und Geschmacksempfindungen nähmen den Betroffenen die Lust am Essen und seien die wesentlichen Ursachen. Leichte Mangelzustände äussern sich in diffusen Symptomen wie beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, autveränderungen oder häufigen Infektionen.

Was heisst «ausgewogene Ernährung»?

Die Ernährung ist ein wichtiger Eckpunkt der Gesundheitsförderung im zunehmenden Alter. Zum einen ist die Freude und der Genuss beim Essen entscheidend. Zum anderen ist es wichtig, dem Körper alle Lebensmittel der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen, genügend Energie und alle essenziellen Nährstoffe im richtigen Verhältnis zuzuführen.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt Empfehlungen für den Tagesbedarf von Menschen ab 50 Jahren und nennt auch gleich die besten Vitaminquellen. Nicht zu Pillen und Kapseln wird geraten, sondern zu einer marktfrischen Mischkost. Denn eine ausgewogene Ernährung liefert im Normalfall ausreichend Vitamine. Ausgewogene Ernährung beinhaltet Früchte und Gemüse genauso wie Getreideprodukte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch sowie Öle und Nüsse. Natürliche Vitaminspender wie Gemüse und Früchte haben gegenüber Vitaminpräparaten den Vorteil, dass sie weitere so genannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die der Körper als Schutzstoffe verwendet. Darüber hinaus halten Nahrungsfasern aus Pflanzen den Verdauungstrakt in Schwung.

Auf die Zusammenstellung kommt es an

Kiwis mit Vitamin C. 

Kein Lebensmittel enthält alle dreizehn Vitamine. Erst wenn man sich aus allen Nahrungsmittelgruppen bedient, kommt man zu einer optimalen Vitaminversorgung. Das Hauptgewicht legen Ernährungsfachleute aber auf die pflanzliche Nahrung: Sie empfehlen, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte zu essen, davon mindestens eine Portion roh. Hierbei ist Abwechslung das A und O, denn nicht immer ist die schwer verdauliche Rohkost die beste Wahl. Ältere Menschen sind anfälliger auf gewisse Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl, da die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane im Alter abnimmt. Einige Vitamine werden aus gekochten Nahrungsmitteln sogar besser aufgenommen. Lange Kochzeiten hingegen und Warmhalten von Speisen zerstören viele Vitamine. Die so genannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Darm besser aufgenommen, wenn man sie zusammen mit wenig Fett oder Öl verzehrt. So nehmen wir beispielsweise mehr Vitamin A aus der Karotte auf, wenn wir sie mit wenig Speiseöl kombinieren (Salatsauce).

Erhöhter Bedarf

Fisch liefert Eiweiss. 

Trotz sehr reichhaltigem Nahrungsangebot sind leichte Vitaminmangelzustände nicht selten. Sie äussern sich in diffusen Symptomen wie beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Hautveränderungen oder häufigen Infektionen. Grund dafür ist bei älteren Menschen oft Appetitmangel. Krankheiten und Medikamente können schliesslich den Vitaminbedarf ebenso erhöhen wie das Rauchen oder exzessiver Alkoholkonsum, der häufig zu starken Mangelzuständen führt.

Oft reicht eine Nahrungsoptimierung, um den Vitaminbedarf zu decken. Ist das nicht möglich, kann er mit zusätzlichen Vitaminpräparaten ausgeglichen werden. Wer beispielsweise ganz auf tierische Lebensmittel verzichtet («Veganer» essen weder Fleisch, Milchprodukte, noch Eier), sollte Vitamin B12 zuführen, da es keine pflanzliche Quelle dafür gibt. Generell gilt für Supplemente und angereicherte Lebensmittel, dass individuell und im Gespräch mit einer Fachperson (Drogistin, Ernährungsberaterin, Hausarzt, usw.) entschieden werden sollte, ob und welche Zusätze sinnvoll sind.

Auf der sicheren Seite

Auch wenn Vitamine bekanntermassen «gesund» sind, raten Fachleute, den empfohlenen Tagesbedarf nicht zu überschreiten, wenn kein Vitaminmangel oder erhöhter Bedarf besteht. Es ist wissenschaftlich nicht belegt, dass man – wie oft behauptet wird – Krankheiten wie Herzinfarkt oder Krebs vorbeugen kann, wenn man regelmässig sehr hohe Vitamindosen in Form von Vitaminpräparaten zu sich nimmt. Sicher ist aber, dass sich einige Vitamine bei Überdosierung im Körper anreichern und ihm mit der Zeit schaden (siehe Tabelle). Doch diese Gefahr besteht nicht, wenn die Quelle der Vitamine eine vielseitige Ernährung ist.

Zum Weiterlesen

Informationen über Vitamine und weitere Ernährungsfragen finden Sie auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Dort stehen u. a. detaillierte Merkblätter über Ernährung im Alter zum Download bereit.

Quelle: Drogistenstern gratis erhältlich in Drogerien / Booklet Vitamine, September 2009

Redaktion: Nadja Mühlemann