Wälzen bringt nichts!

Sie können schlecht einschlafen und liegen stundenlang wach? Ärgern Sie sich nicht! Viele Wege führen zurück zu gesundem Schlaf. Welchen Sie einschlagen, hängt von Ihren Bedürfnissen ab.

Wer weiss, wie seine innere Uhr tickt,
kann Schlafstörungen lindern. © stockxpert

Schlafforscher sind sich einig: Zum Einschlafen muss man völlig entspannt und locker sein. «Pustekuchen», mögen sich schlafgestörte Menschen jetzt zu Recht denken. Wer nachts stundenlang kein Auge zu tut, dem kann die Theorie erst mal gestohlen bleiben. Die meisten Menschen mit Schlafstörungen fühlen sich angespannt, aufgeregt oder überreizt. Nur gerade in zehn Prozent der Fälle ist eine Krankheit Auslöser der Störung, und in weiteren zehn Prozent sind es äussere Faktoren, wie beispielsweise die aufputschende Wirkung von Kaffee oder Nikotin.

Das Knacken im «Unterholz»

Kreisende Gedanken sind also der «Schlafkiller» Nummer eins. Psychiater Dr. Martin Weber vergleicht diesen Zustand der Übererregung mit dem eines ängstlichen Rehs, das auf jedes Knacken im Unterholz achtet. Nur lauern im «Unterholz» des Menschen nicht Raubtiere, sondern beispielsweise Versagensängste, finanzielle Probleme, Aggressionen, Kummer und nicht zuletzt sogar die Sorge darum, nicht rechtzeitig einschlafen zu können. «Wenn man häufig Mühe hat, einzuschlafen, oder nachts ständig aufwacht, baut man schon tagsüber eine Erwartungsangst auf», erklärt Martin Weber.

Einschlafen leicht(er) gemacht

Versuche, den Schlaf herbeizuzwingen, bleiben meist erfolglos. Im schlimmsten Fall gesellen sich Angst und Wut zur Schlafstörung, und die Nacht endet im Chaos. Regel Nummer eins: Versuchen Sie, ruhig zu bleiben! Wir geben Ihnen einige Ratschläge, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können.

• Nehmen Sie das Bedürfnis Ihres Körpers nach Schlaf wahr. Anzeichen wie Ermüdung, schwache geistige Aktivität, Kälteempfinden und Gähnen signalisieren den idealen Moment zum Einschlafen.
• Sorgen Sie mit einem dichten, dunklen Nachtvorhang dafür, dass von aussen nicht zu viel Licht ins Zimmer strömt. Wem es noch zu hell ist, kann sich mit einer Schlafbrille helfen.
• Achten Sie auf Ihre Ernährungsgewohnheiten und verzichten Sie nach 18 Uhr auf fettige, scharf gewürzte und schwer verdauliche Speisen.
• Meiden Sie Ausdauersport oder starke körperliche Tätigkeiten drei bis vier Stunden vor dem Schlaf. Das heisst nicht, dass Sie der Gymnastikgruppe den Rücken kehren oder auf Ihren Abendspaziergang verzichten sollen. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass Körper und Geist erst «runterfahren» müssen.
• Gönnen Sie sich unmittelbar vor dem Schlafengehen eine lauwarme Dusche oder ein fünfzehnminütiges Entspannungsbad (36 bis 38 Grad).
• Wälzen bringt nichts! Stehen Sie auf und verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie nach zwanzig Minuten noch immer nicht eingeschlafen sind. Machen Sie etwas, das Sie nicht allzu sehr aufregt: Lesen, entspannende Musik hören, Bügeln.
• Verbannen Sie Ihr TV-Gerät aus dem Schlafzimmer. Wer sich «zappend» durch die Nacht bringen will, wird nur noch nervöser.
• Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur. Am besten schläft es sich zwischen siebzehn und maximal zwanzig Grad.

Sanfte Methoden für ungestörten Schlaf

Alternative Heilmethoden fördern
gesunden Schlaf © Rolf Neeser

Schlafstörungen entstehen in der Regel nicht über Nacht – und verschwinden auch nicht so schnell. Alternative Therapiemethoden helfen, den Schlaf wieder ins Lot zu bringen. Sollte es trotz aller Mühen nicht auf Anhieb klappen, ist das noch kein Grund, zu verzweifeln. Denn auch beim Entspannen gilt: «Übung macht den Meister!» Diese Therapien fördern den Schlaf:

Akupressur: Diese Druckmassagetechnik basiert auf der Grundlage der Akupunktur. Sie dient dazu, den Energiefluss zu regulieren. Mithilfe der Akupressur werden unter anderem bei Verspannungen, Reiskrankheit und Schlafstörungen gute Erfolge erzielt. Mehr Informationen finden Sie hier.

Bachblüten: Im Zentrum der Bachblütentherapie steht die Gesundheitsvorsorge. Sie soll negative Seelenzustände harmonisieren und die Selbstheilungskräfte aktivieren. Grundsätzlich werden drei Anwendungsgebiete unterschieden. Eines davon widmet sich der Behandlung akuter und chronischer Krankheiten mit psychovegetativer Symptomatik. Zu diesen zählen unter anderem Neurodermitis, seelische Nachsorgebehandlungen von Operationen und Schlafstörungen. Mehr Informationen finden Sie hier.

Qi-Gong: Diese chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform dient der Kultivierung von Körper und Geist und wird der traditionellen chinesischen Medizin zugeordnet. Qi-Gong fördert und stabilisiert den Energiehaushalt des Körpers und wirkt sich auch auf die Schlafhygiene positiv aus. Mehr Informationen finden Sie hier. 

Aromatherapie: Die lindernde und wohltuende Wirkung von Düften ist den Menschen schon seit der Antike bekannt. So berichtete etwa der römische Geschichtsschreiber Plinius, dass man frische Pfefferminzblätter an den Wänden des Krankenzimmers anbringen sollte, um die Raumluft zu «erfrischen». Die heutigen Duftessenzen werden von Aromatherapeuten vor allem bei psychosomatischen Beschwerden wie Schlafstörungen, Nervosität oder Stress eingesetzt. Mehr Informationen finden Sie hier.

Autogenes Training: Die Entspannungs- und Atemtechnik hilft, Einfluss auf das Nervensystem zu nehmen und führt zu einer verbesserten Stressbewältigung. Durch wiederholtes Vorstellen bestimmter Körpergefühle soll sich die gewünschte Empfindung einstellen. Versuchen Sie es! Bringen Sie sich in eine entspannende Haltung und führen Sie sich gedanklich vor Augen, dass Ihr Arm immer schwerer wird und sich dabei die Muskulatur im Nackenbereich entspannt. Mit etwas Übung werden Sie diesen Zustand tatsächlich erreichen.