Masshalten – auch beim Sport
Sport hilft, seinen Körper in Schwung zu halten. Zu starke Belastungen können jedoch Gelenkbeschwerden hervorrufen. Setzen Sie auf die richtige Sportart – Ihren Gelenken zuliebe!
Sport gehört zu den wohl sinnvollsten Möglichkeiten, seine Freizeit zu verbringen. Dennoch gilt auch hier: Allzu viel ist ungesund. Speziell untrainierte Neueinsteiger sollten sich nicht kopflos ins Training stürzen. Wer seine Fähigkeiten überschätzt, riskiert Überbelastungen oder gar Verletzungen an Muskeln und Gelenken.
Besonders bei sogenannten «Stop and Go»-Sportarten, bei denen es zu Schlägen und schnellen Richtungsänderungen kommt, ist Vorsicht geboten. Dazu gehören:
- Fussball
- Volleyball
- Step-Aerobic
- Tennis
- Squash
- Unihockey
- Badminton
Gelenkschonende Sportarten
Für Menschen, die an Gelenkbeschwerden leiden, ist regelmässige Bewegung unerlässlich. Kommt es nämlich zu einer Unterbelastung, beginnt die Spirale der Probleme: Das wenig geforderte Gelenk hat immer mehr Anlaufschwierigkeiten, wenn es gefordert wird, und die Schmerzen werden noch grösser.
Richtig handelt, wer seine Gelenke nicht durch Schonhaltung «vergisst», sondern aktiv bleibt und seinen müden Knochen Beine macht. Am besten setzt man dazu auf gelenkschonende Sportarten wie:
- Radfahren
- Beim Radfahren bewegt sich das Kniegelenk gleichmässig, ohne dabei das Körpergewicht zu tragen. Auch für Betroffene, die nicht an einer Kniegelenksarthrose leiden, ist diese Sportart empfehlenswert. Ein grosser Vorteil: Sie können sowohl draussen in der Natur als auch drinnen auf dem Hometrainer oder Ergometer trainieren. Wählen Sie möglichst kleine Gänge und stellen Sie den Sattel so ein, dass die Fersen gerade das Pedal erreichen.
- Nordic Walking
- Eine gute Alternative zum gelenkstrapazierenden Jogging ist die immer beliebter werdende Trendsportart Nordic Walking. Sie schont vor allem die Knie. Denn immerhin muss beim Jogging das Kniegelenk das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abfangen, dagegen beim Nordic Walking nur das Ein- bis Eineinhalbfache. Wählen Sie Schuhe mit ausreichender Stützfunktion und guten Dämpfungseigenschaften, und ziehen Sie federnde Waldböden, Feld- oder Sandwege harten Asphaltböden vor.
- Aquajogging
- Bewegung im Wasser ist besonders gelenkschonend. Durch den Wasserauftrieb wird die Belastung aller Gelenke deutlich reduziert. Bei Wassertemperaturen über dreissig Grad ist das Bewegungstraining angenehmer. Eine Auftriebsweste sorgt bei Bedarf für eine zusätzliche Entlastung der Gelenke. Gleichzeitig wird die Muskulatur trainiert – mit positiver Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel.
- Schwimmen
Wie beim Aquajogging entlastet der Wasserauftrieb auch beim Schwimmen die Gelenke. Kraul- oder Rückenschwimmen sind besser als Brustschwimmen, denn beim Brustschwimmen bildet sich ein Hohlkreuz und die Halswirbel werden extrem nach hinten gebeugt. Die gleichmässigen Auf- und Abbewegungen der Beine beim Kraul- und Rückenschwimmen sind besonders für die Kniegelenke besser geeignet als die Scherbewegungen beim Brustschwimmen.
So dehnen Sie richtig
Christian Keller: «Stretching
verbessert die Beweglichkeit.» © Nicole Rossier
Was haben Autos und Sportler gemeinsam? Bei beiden muss darauf geachtet werden, nicht sofort nach dem Start auf volle Leistung zu gehen. Um Schäden «am Material» zu vermeiden, empfiehlt sich ein ausreichendes «Warm-up». Nur eine aufgewärmte, gut durchblutete Muskulatur ist elastisch genug, um die Gelenke vor Belastung und Verletzungen zu schützen. Physiotherapeut Christian Keller aus Burgdorf erklärt, was es mit dem Stretching auf sich hat.
Herr Keller, was bewirkt Stretching?
Christian Keller: «Beim Stretching werden die Muskeln gedehnt. Dies bewirkt eine verbesserte Beweglichkeit der Gelenke.»
Was ist ein gelenkfreundliches «Warm-up»?
«Jeder Sportler sollte sich vor dem eigentlichen Training einige Minuten warmlaufen. Das bringt den Herz-Kreislauf allmählich auf Touren, und der Bewegungsapparat wird vorgewärmt. Anschliessend werden die Muskeln mit dynamischem Wippen gedehnt – aber nur so weit, bis ein leichtes Ziehen spürbar wird.»
Kann ausreichendes Dehnen nach dem Sport Muskelkater verhindern?
«Nein. Dehnen nach dem Sport unterstützt lediglich den Erhalt der Beweglichkeit in Muskeln und Gelenken. Ein lockeres Auslaufen beugt Muskelkater am besten vor.»
Für wen ist Dehnen sonst noch sinnvoll?
«Jeder, der seine Beweglichkeit steigern möchte, kommt ums Dehnen nicht herum. Regelmässiges Stretching hält die Gelenke geschmeidig und stärkt das Bindegewebe, die Sehnen und Bänder.»
Was heisst «regelmässig»?
«Wer innerhalb von sechs Wochen einen Effekt erzielen will, sollte täglich dreimal dehnen. Das ist nötig, damit das Gewebe reagiert und sich anpasst. Nehmen Sie sich eine Übung vor und dehnen Sie morgens, mittags und abends die rechte und die linke Körperseite während je dreissig Sekunden.»
Zum Weiterlesen
Christof Baur, Bernd Thurner: «Bewegung und Fitness», Gondrom-Verlag, 2007, ISBN 978-3-8112-3020-0, ca. Fr. 14.–
Quelle: Initiative «Stark gegen den Schmerz»
Autoren: Marie-Claire Haller, Didier Buchmann
Redaktion: Didier Buchmann